Workout-Sammlung

January 26, 2021

Als es im März 2020 zum „ersten lockdown" kam, habe ich die TeilnehmerInnen meiner Sportkurse zumindest mit kurzen Workout versorgt, die sich leicht auch alleine im Home-Office machen lassen. Hier die gesammelten „E-Practices" (als sportliches Pendant zum „E-Learning"):

💪 E-PRACTICE - Nr. 1 💪

indoor, am besten mit Matte, ca. 10min.

1min. lockeres Laufen am Platz: Schultern kreisen, Arme kreisen
1min. Hampelmann
1min. Laufen am Platz mit Anfersen
1min. Laufen am Platz mit Kniehub
40 schöne, saubere Kniebeugen (nicht hudeln!!😉), bei der letzten 15sec. unten in Abfahrtshocke bleiben
Stützposition am Boden: 15sec. rechtes Bein anheben/halten, 15sec. linkes Bein anheben/halten
auf die Unterarme in die PLANK-Position: 1min. halten
Bauchlage: Arme/Beine anheben: 30s. halten und/oder wippen
25 Sit-ups
30sec. einfach nur kurz am Rücken liegend austrecken und tief ein/ausatmen

💪 E-PRACTICE - Nr. 2 💪

indoor, ca. 10min., mit Matte

1min. lockeres Laufen am Platz: Arme/Schultern mobilisieren/kreisen
1min. Laufen mit Anfersen
1min. Laufen mit Kniehub
10 Strecksprünge
30sec. lockeres Laufen
10 Strecksprünge
30 sec. lockeres Laufen
30 Kniebeugen, die letzte 30sec. in Abfahrtshocke halten
10 Liegestütz (in jener Variante, die du am besten kannst)
30 Situps
1min Side-Plank rechter Unterarm
1min Side-Plank linker Unterarm
10 Strecksprünge
30sec. lockeres Laufen und Arme ausschütteln

💪 E-PRACTICE - Nr. 3 💪

… sollte über einen Tag verteilt sein: ein kurzer Übungszirkel, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, um munter zu werden, um kurz mal euren Körper zu spüren etc., für den ihr nur ca. 4-5min braucht, dafür (mindestens) 5x am Tag, d.h. nach einer Stunde Home-Office oder E-Learning aufstehen und machen 🤸‍♀️🏋️‍♀️🤩

5 Mal:

10 Strecksprünge
30 Kniebeugen
10-15 Liegestütz
25 Situps
1Min. Plank

💪 E-PRACTICE - Nr. 4 💪

indoor, 10min., Matte von Vorteil

Es wechselt sich 5x 1min. Cardio mit 1min. Stabilisations- bzw. Kräftigungsübung ab. Die Cardio-Minuten könnte ihr dabei beliebig gestalten, sowie die Intensität selber steuern: z.B. Laufen mit Kniehub, Hampelmann, Strecksprünge, Springschnurspringen, lockeres Laufen … auf jeden Fall in Bewegung. Mein Tipp: mit einer motivierenden Musik nach eurem Geschmack geht’s leichter 😉

Also:

1min. Cardio
1min. Side-Plank Rechts
1min. Cardio
1min. Side-Plank Links
1min. Cardio
1min. Sitzen an der Wand
1min. Cardio
1min. Bauchübung eurer Wahl
1min. Cardio
1min. Plank

💪 E-PRACTICE - Nr. 5 💪

indoor, ca. 13min., Matte von Vorteil

1min. lockeres Laufen am Platz, Arme/Schultern kreisen
1min. Laufen am Platz mit Anfersen
1min. Laufen am Platz mit Kniehub
4x (20 Hampelmänner, 10 Strecksprünge, 20 Kniebeugen)
1min. Plank
1min. Laufen am Platz mit Anfersen
1min. Laufen am Platz mit Kniehub
schräge Bauchmuskulatur: am Rücken, rechtes Knie anwinkeln, mit linken Ellbogen schräg Richtung Knie: 20x
Seitenwechsel: linkes Knie anwinkeln, mit rechtem Ellbogen schräg Richtung Knie: 20x
Bauchlage: 20x gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine anheben/ablegen. beim letzten Mal 10s oben halten
… und dann mal kurz entspannen 😉

💪 E-PRACTICE - Nr. 6 💪

indoor, ca. 13min., mit Matte

1min. lockeres Laufen am Platz: Arme/Schultern mobilisieren/kreisen
1min. Hampelmann
1min. Laufen am Platz mit Anfersen
3x=3min. ohne Pause (30sec. intensives Laufen am Platz mit Kniehub, 30sec. Abfahrtshocke)
1min. Side-Plank rechts
gleich weiter drehen auf beide Arme 30sec. Plank
gleich weiter drehen auf linken Arm: 1min Side-Plank links
gleich weiter drehen auf beide Arme 30sec.: Plank
30 Situps
Bauchlage: gestreckten Arme und Beine 20x gleichzeitg anheben/ablegen
und zum Abschluss 12 Strecksprünge 😉

💪 E-Practice Nr. 7 💪

über einen ganzen Tag:

100 Strecksprünge
100 Liegestütz
100 Sit-Ups
100 Grätsch-Jumps
100 Kniebeugen

Wie ihr euch das einteilt (ob alles auf einmal oder „in Dosen"), bleibt euch selbst überlassen, einfach mal ausprobieren 😉

💪 E-Practice Nr. 8 💪

indoor, ca. 15min.

1min. lockeres Laufen am Platz: Arme/Schultern kreisen/mobilisieren
1min. Scissors („Scherensprung")
1min. Hampelmann
1min. Scissors
1min. Hampelmann
10 Strecksprünge
1min. Abfahrtshocke
20 Grätschjumps
1min. in der Grätsche unten halten
1min. lockers Laufen am Platz: Arme/Beine ausschütteln
10-20 Liegestütz (in der euch möglichen Variante)
30sec. Sideplank Rechts
30sec. Sideplank Links
1min. Plank („normal")
20 Sit-Ups
dann am Rücken ausstrecken und mal kurz entspannen 😉

Wenn du bis hierher gekommen bist: gut gemacht!! 👍👏👏😺

💪 E-Practice Nr. 9 💪

indoor, ca. 15min.

1min. lockeres Laufen am Platz: Arme/Schultern mobilisieren/kreisen
1min. Hampelmann
schräge Bauchmuskulatur: jede Seite jeweils 20x
1min. Scissors
15 Strecksprünge
25 (gerade) Situps
1min. Anfersen
1min. Laufen mit Kniehub
1min. Sideplank R/ 1min. Sideplank L
1min. Grätschjumps
1min. Laufen mit Kniehub
15-20 Liegestütz
1min. Plank: dabei abwechselnd das rechte/linke Bein kurz anheben/absetzen
1min. Anfersen
1min. Hampelmann
1min. Bauchlage: Arme/Beine gleichzeitig anheben/ablegen

… und dann wieder kurz entspannen 😉

💪 E-Practice Nr. 10 💪

outdoor, zum Einbauen in die Laufrunde: die altbekannten Übungen von unserem Lauf-ABC🏃‍♀️🏃‍♂️😎:

1min. beim Laufen Arme/Schultern mobilisieren
1min. Anfersen
1min. Hopserlaufen
30sec. Seit-Lauf (oder “Seit-Galopp”) R/ 30sec. Seit-Lauf L
30sec. vorsichtig Rückwärts-Lauf (bitte nur, wenn ihr am Asphalt unterwegs seid und nicht die Möglichkeit besteht, auf andere Leute aufzulaufen…)
1min. Skipping
30sec. nach rechts drehen und überkreuzen (“Sirtaki”)/30sec. links

… und davon 2 Durchgänge 😉
… und am Laufband würd ich es bitte nicht empfehlen 😳

💪 E-Practice Nr. 11 💪

ca. 15-20min.

1min. lockeres Laufen am Platz: Arme/Schultern mobilisieren/kreisen
1min. Scissors
1min. Hampelmann
1min. Anfersen am Platz
1min. Kniehub am Platz
50 saubere Kniebeugen
1min. Kniehub am Platz
1min. Anfersen am Platz
1min. Hampelmann
1min. Scissors
30 Grätsch-Jumps

auf der Matte/am Boden:

30 Sit-ups
15-20 Liegestütz
90sec. Plank
1min. Bauchlage: Arme/Beine gleichzeitig anheben/ablegen
zum Abschluss: 20 Strecksprünge 🙀💪🤪